Назва: “Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием”
Автор: Мітху Стороні
Мова: Російська
Рік видання: 2016
Видавництво: Манн, Іванов і Фербер
Кількість сторінок: 320
Структура книги: Книга складається з дев’яти глав. У кожній главі розглядаються збудники стресу та найпростіші способи мінімізувати їх шкідливий вплив як от зміна раціону та фізичні вправи.
Для кого: Для менеджерів усіх рівнів, також усіх, хто відчуває дискомфорт від стресу у своєму житті. Ця книга актуальна не лише для особистої роботи. Вона допоможе знизити тривожність у вашій команді/компанії. І назагал допоможе жити щасливішим і здоровішим життям, вносячи невеликі, керовані зміни до щоденної поведінки.
Посібник буде легко читати людям з бізнесу, адже автор порівнює наш мозок з гігантською корпорацією з безліччю відділів і підрозділів, мета якої – адаптувати нашу поведінку, щоб отримати максимальну вигоду від середовища, в якому ви перебуваєте. Книгу оцінять любителі доказової медицини, адже на кожен її висновок автор приводить кілька медичних досліджень.
Характеристика: В умовах карантину, кризи, невизначеності, ми боїмося невідомості, заповнюємо її своїми страшними фантазіями. Що буде? Чим це все закінчиться? І наш організм в стані стресу дає збої. Саме в такі моменти нам часто не вистачає психологічної компетентності впоратися зі ситуаціями невизначеності та напруження. Ось чому варто опанувати хоч б базові навички боротьби зі стресом. Особливо це актуально для проектних менеджерів. Зазвичай саме їм доводиться управляти змінами: вимог, очікувань, термінів. Це – частина роботи.
Прийоми, запропоновані в даній книзі, допомагають знайти зв’язок між станами тіла, розуму і душі – відповідно, між відчуттями, емоціями і переконаннями. І, як наслідок, подолати стрес. Вона підкаже прості вправи, які ви можете виконувати на своєму робочому місці, вдома, чи навіть колективно за допомогою Zoom. Й атмосфера у колективі та вдома зміниться з напруженої на здорову і позитивну.
Автор: Кандидат медичних наук Мітху Стороні – авторка, лікарка та дослідниця. Її наукові роботи сфокусовані на з’ясуванні впливу стресу, пов’язаного з роботою, на мотивацію, емоції та продуктивність. Вона отримала кваліфікацію в галузі медицини в Кембриджському університеті і стала хірургом-офтальмологом, проводила дослідження в Національній лікарні неврології та нейрохірургії у Лондоні, а згодом – переїхала й продовжила медичну діяльність у Гонконгу.
Чому Е5 звернуло увагу на цю книгу: Саме зараз ідеальний час, щоб отримати максимум користі з цієї книги – час коли підходи до життя та ведення бізнесу змінюються докорінно, з’являються нові методи взаємодії з людьми, командою, бізнесом. Невизначеність породжує багато стресу. А він, у свою чергу, може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям: починаючи з емоційного вигорання аж до затяжної депресії.
Додатковим мотиватором до прочитання може слугувати факт, що ця книга є однією з двадцяти найкращих у номінації найкращі книги зі стрес-менеджменту усіх часів за версією BookAuthority.
Книга базується на дослідженнях доктора Стороні і покриває різні аспекти життя та їх можливий вплив на рівень стресу. Наприклад, чи задумуватись ви колись, що інтенсивні спортивні тренування є причиною зростання тривоги? Якщо так, то як обрати найкращий час для занять спортом? І скільки це – занадто багато? Або, чи спадало вам на думку, що існують продукти, які послаблюють роботу мозку? Звісно, є й такі, що роблять навпаки. Можливо, знаєте як використати рухи під музику, щоб залишатись спокійними, незалежно від ситуації?
Цей практичний посібник розкриває сім кроків боротьби із наслідками стресу:
Крок 1. Налагодити емоційну регуляцію
Якщо дрібниці виводять вас з себе, ви почали частіше стресувати, значить кора головного мозку почала гірше виконувати свої функції. Налагодити роботу допоможуть особливі техніки. Наприклад, отримання винагороди одразу після стресової ситуації.
Крок 2. Взяти стресові гормони під контроль
Відрегулювати їх рівень допоможуть зміна способу життя та харчування.
Їсти треба в один і той же час. У стресових умовах алкоголь краще звести до мінімуму. Вечеряти – не пізніше 8 годин після сніданку. Під час стресових періодів – налягати на овочі, а не на м’ясо.
Крок 3. Надихнути мозок на активні дії
Потрібно шукати позитивний бік у кожній неприємній ситуації. Наприклад, вам доводиться комунікувати з нестерпним клієнтом. Якщо ви розумієте свою довгострокову мету – отримання необхідного досвіду – ви не будете так гостро переживати невдоволення від спілкування з ним. При відсутності такої мети, ви будете сприймати необхідність працювати з цією людиною як неминуче зло, почнете агресувати або уникати цього. Це негативно вплине на якість вашої роботи.
Крок 4. Налаштувати біологічний годинник
Кожен підрозділ або відділ вашої внутрішньої корпорації працює згідно зі штатним розкладом. Важливо, щоб не було збоїв у роботі. Хронічний стрес спричиняє розлад біоритмів, що негативно впливає на мозок.
Так у заняттях спортом велике значення має час тренування. Оптимальний час для занять зранку, або в проміжку між 16 та 18 год, не пізніше. Якщо така можливість є тільки у вечірній час, тренуйтеся не пізніше, ніж за 3 години до сну.
Щоб не отримати джетлагу, потрібно переналаштувати біоритми перед далекою подорожжю з великою різницею в часі заздалегідь. Це легко зробити, якщо за кілька днів до вильоту практикувати самий щільний прийом їжі в той час, коли в пункті вашого призначення снідають. Перед цим не їжте протягом 8-10 годин.
Якщо з якихось причин потрібно не спати, то ввечері ввімкніть яскраве світло, займіться спортом, не переохолоджуйтесь та ввечері випийте чашку кави.
Крок 5. Приборкати хронічне запалення (впливає на рівень гормону стресу)
Будь-який запальний процес (наприклад, карієс) в організмі знизить вашу стресостійкість. Правильно підібрана дієта і здоровий спосіб життя допоможуть звести до мінімуму ознаки запалення або й зовсім його позбутись.
Крок 6. Боротися з надлишковим виробленням інсуліну організмом
Інсулін впливає на ступінь пластичності мозку (здатності адаптуватися в нових ситуаціях). Його важливо підтримувати на сталому рівні. Для запобігання різких змін рівня інсуліну потрібно правильно і збалансовано харчуватися; виключити з раціону їжу багату трансжирами (фаст-фуд, майонез); вживати достатню кількість клітковини; не забувати про воду (особливо важливий об’єм першого прийому води – 300-500 мл); контролювати рівень вітамінів D, B, магнію та кальцію.
Цікаво, що після шоколадки (або будь-чого солодкого) наш мозок працюватиме гірше, ніж після страви з овочів. У книжці наводиться дослідження, що після сніданку, який включає продукти з високим глікемічним індексом, рівень кортизолу (гормону стресу) буде вищим, ніж після прийому їжі з низьким глікемічним індексом (наприклад, овочевого салату).
Крок 7. Підвищити мотивацію – знайти задоволення і отримати нагороду
Кора мозку намагається вибудувати вашу поведінку так, щоб ви відчували мотивацію, отримували задоволення і відчували себе успішним.
Наприклад, ви розумієте, що варто проводити більше часу вдома з дитиною, але одночасно вам необхідно багато працювати заради матеріального забезпечення сім’ї. На роботі ви думаєте, що важливо залишатися вдома з дитиною, а вдома – що на першому плані повинна бути робота. Виникає внутрішній конфлікт. Щоб його позбутись, об’єднайте ці два суперечливі поняття в нову ідею; перегляньте свої життєві принципи, щоб вони відповідали реаліям життя; змініть своє життя, щоб воно відповідало вашим принципам.
Також не забувайте набувати та вдосконалювати навички, які необхідні проджект менеджерам для мінімізації непередбачуваних ситуацій на роботі. Про найдієвіші інструменти управління ризиками розповімо на курсі Project Risk Management Online.
Наостанок виділимо основні ключі, що допоможуть вам перемогти стрес: стежити за здоров’ям мозку, привести до норми біологічний годинник, гасити навіть ледь помітні іскри запалення, керувати увагою, стежити за рівнем кортизолу в організмі, позбутися апатії. Це – запорука життя без стресу.
